12 hábitos alimenticios que te ayudarán a perder peso

Un hábito alimenticio se construye normalmente desde la infancia pero se puede corregir. Aquí os expongo 12 hábitos alimenticios que os harán adelgazar.

El concepto de “hábito alimenticio” hace alusión a porque y como las personas comen, que alimentos ingieren y con quien comen. Los hábitos alimenticios también indican la forma en que la gente obtiene, conserva, utiliza y elimina la comida. Los factores que influyen en un hábito alimenticio de una persona son personales, sociales, culturales, religiosos, económicos, políticos y medio ambientales.

Habito alimenticio: ¿Por qué y cómo las personas comen?

Todos los humanos debemos comer y beber para sobrevivir. Pero también comemos para mostrar nuestro agradecimiento, para reforzar el sentimiento de pertenencia, para mantener las costumbres familiares, para sentirse realizado, por hábito alimentario. Por ejemplo, una persona sin apetito puede comer un trozo de tarta que ha sido preparada o comprada por su cumpleaños.

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Las personas comen en función de comportamientos y hábitos adquiridos durante la infancia. Comemos en función de una imagen, patrones de comida, alimentos aceptables, combinación de alimentos, tamaños de las porciones, etc.

La imagen concierne a los comportamientos y hábitos alimenticios aceptables. Por ejemplo, para ciertos grupos humanos es aceptable comer con los dedos o chuparse los dedos comiendo o incluso eructar es un acto de complacencia, mientras para otros colectivos estos comportamientos son groseros. La imagen y los rituales alimenticios también dependen de lado formal o informal de la comida, o si la comida es especial.

Una comida se define normalmente como el consumo de dos alimentos o más enmarcado dentro de una estructura horaria determinada. Los aperitivos consisten en pequeñas cantidades de comida o bebida consumidas entre las comidas principales. La repetición de comidas y aperitivos forman los hábitos alimenticos.

Los componentes de una comida varían de una cultura a otra, pero generalmente incluyen cereales (como el arroz o fideos), carne o sustitutivos de carne (como le pescado, judías o tofu), algo de guarnición (como la verduras). Existen muchas guías alimenticias que sugieren los alimentos a ingerir, el tamaño de las porciones y el consumo diario de alimentos. Sin embargo, las preferencias personales, los hábitos alimenticios, las costumbres familiares, el marco social, determinan enormemente lo que una persona consume.

Lo habéis entendido. Los hábitos alimenticios son casi únicos de una persona (por la gran variedad de alimentos en el mundo). Además, los hábitos alimenticios de una persona pueden influir significativamente en la forma de controlar su peso (adelgazar o estabilizar su peso actual).

Los 12 hábitos alimenticios que ayudan a adelgazar

Se puede facilitar el control del peso si hacéis pequeños cambios que podéis mantener durante mucho tiempo. A medida que integréis estos pequeños ajustes en vuestro estilo de vida empezaréis a ver cómo se pueden combinar para economizar muchas calorías superfluas y ayudar a adelgazar.

No dudéis en evaluar cada cierto tiempo vuestros hábitos alimenticios: ¿cenáis mucho y muy tarde?, ¿picáis mientras cocináis?, ¿intentáis terminar de forma sistemática los platos de vuestros hijos?, etc. Analizar vuestros hábitos alimenticios os ayudará a identificar comportamientos que podéis cambiar. Todos estos cambios se pueden combinar para ahorraros el consumo de muchas calorías vacías, inútiles.

1. ¿Qué comer habitualmente?

No existe ningún alimento mágico que directamente nos haga adelgazar. Debemos coger el hábito alimenticio de combinar en las comidas variedad de alimentos: carne, legumbres, productos lácteos, cereales, fruta y verdura, pequeñas cantidades de grasa. Evitar en la medida de lo posible el comer en restaurantes de comida rápida.

  • Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono que se encuentran en la fruta, la leche, cereales y legumbres os proporcionaran energía rápidamente durante las dos primeras horas tras su consumo.
  • Las proteínas que se encuentran en la leche, la carne, las legumbres os saciarán durante cuatro horas. La grasa que se encuentra en la carne, la leche y la grasa añadida en los alimentos, os saciaran durante 6 horas.

2- ¿Dónde adquirir el hábito alimenticio?

Eliminar todo consumo en el coche, autobús o tren. No comer caminando, estando de pie o llamando por teléfono. Tomaros vuestro tiempo para consumir vuestras comidas o aperitivos sentados en la mesa (pero no delante del ordenador!!).

Cuando comemos en el trabajo hay que evitar el distraerse con el ordenador o el teléfono,  porque nos convertimos en comedores “inconscientes” y no nos damos cuenta de lo que nos llevamos a la boca y normalmente acabamos comiendo más de lo necesario. Y si es posible, no comer sólo, ya que esta demostrado que comer en grupo, tomar comidas estructuradas y si es posible a la misma hora, regula la saciedad y vuelve a la gente más “razonable” y no comerían tanto.

Comer de forma “inconsciente” es un hábito alimenticio que  no ayuda a adelgazar. Posiblemente comáis mucho más si os dedicáis a “despachar” la comida que si cogéis el hábito alimenticio de asentaros en  la mesa para comer conscientemente vuestra comida servida en un plato.

3- ¿Cuándo comer?

Desayunar y realizar al menos dos grandes comidas (comida y cena) al día. La gente que desayuna correctamente tiene menos riesgo de picotear. El desayuno es la comida más importante del día. Tras una larga noche de descanso, el cuerpo necesita reabastecerse para mantener el metabolismo y funcionar durante el resto del día. Intenta comer al menos cada 4-6 horas (y no saltarse las tres comidas principales) sin esperar a tener hambre para comer.

Buscar la frecuencia de comidas que mejor se adapte a vuestro estilo de vida y mantener dicha frecuencia. Coger el hábito alimenticio de consumir las comidas a las mismas horas todos los días para ayudaros a prevenir las ganas de comer impulsivamente (o de picotear) y evitaros engordar.

4- No comer mucho

Intenta evitar el superar regularmente vuestras necesidades calóricas diarias (que es lo que nos hace engordar).

  • Elegir porciones de alimentos pequeñas.
  • Reducir al máximo los alimentos muy calóricos.
  • Priorizar los alimentos saciantes, como los que son ricos en fibra. Si ingerís un gran vaso de agua o coméis una ensalada antes de cada comida principal, os ayudará a comer menos durante las comidas.

5- Preparar aperitivos sanos

Necesitáis una estrategia para vuestras comidas y aperitivos. Habituaros a preparar aperitivos sanos para comerlos en el momento del día en el que sabéis que os empieza a picar el gusanillo del hambre y que soléis comer picoteo graso y calórico. Los aperitivos más nutritivos contienen hidratos de carbono complejos y también una pequeña cantidad de proteínas y grasa.

En el día a día, si no comemos durante 4-5 horas seguidas (fuera de las horas del sueño) nuestra tasa de azúcar en sangre disminuirá y el cerebro enviará una señal para despertar nuestro apetito y generar la sensación de cansancio. Una vez que empecemos a comer, el cuerpo absorberá todo el azúcar de los alimentos ingeridos. Por ello, es recomendable tomar aperitivos sanos entre las comidas principales del día. Los aperitivos a base de fruta, zumo de fruta 100% natural sin azúcares añadidos u otros alimentos pobres en calorías nos ayudarán a estabilizar el metabolismo y prevenir los depósitos de grasa.

6- Llenar siempre la cesta de la compra con el estómago lleno

Os será más difícil adelgazar si vais al supermercado con el estómago vacío. Hacer la compra teniendo una lista elaborada con antelación y después de haber comido os ayudarán a minimizar las compras impulsivas (normalmente alimentos grasos o muy calóricos). Comer sano empieza por la compra y almacenamiento de alimentos saludables en vuestra nevera y/o despensa, que es un excelente hábito alimenticio si queréis adelgazar o estabilizar vuestro peso actual.

7-  Servir la comida en platos individuales y dejar el resto en la cocina

Si desde el principio ponéis directamente la fuente de alimento que habéis preparado sobre la mesa, existe el riesgo de sobrealimentación (cogiendo porciones extras sin parar, el típico “y un poquito más”, y comiendo muy rápido porque veis mucha comida delante de vosotros). Comer despacio, acostumbraros a masticar despacio y saborear la comida ya que hacen falta 20 minutos para que el cerebro reciba la señal enviada desde el estómago diciendo que está lleno. El habituarse  a servir la comida ya “emplatada”  y dejar el resto en la cocina ayuda enormemente a adelgazar o a estabilizar el peso.

8- Comer lentamente, masticar cada bocado, y saborear los alimentos

Siguiendo un poco con el punto anterior, intentar no terminar cada comida lo más rápido posible (incluso si tenéis prisa por regresar al trabajo), masticar los alimentos para facilitar la digestión. Soltar el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado e intentar beber agua 20 minutos antes de la comida (si tenéis mucha sed durante la comida, podéis beber un vaso). Cogiendo el hábito alimenticio de comer lentamente, podréis saborear los alimentos ingeridos y perder peso o conservar el actual más fácilmente.

9- No comer mucho después de la cena

El problema no está en cenar tarde (porque no es por comer tarde que obligatoriamente vais a engordar), pero si ya habéis cenado y comido mucho después (por lo que consumís calorías supérfluas por glotonería y no porque tengáis hambre) os arriesgáis a engordar.

Si aún tenéis hambre o ganas de comer tras la cena, intentad satisfacer el deseo de comer con una bebida poco calórica o una fruta. Cepillaros los dientes después de comer también ayuda a reducir la tentación de comer de nuevo.

10- Saber comer fuera de casa

En el restaurante, si no estáis seguro de la forma en que un plato esta preparado no dudéis en preguntar al camarero. Cuando os sirvan la comida, dividid el plato y pedirle al camarero el poner una parte en un tupper (que os llevaréis a casa). Si estáis en un buffet libre, sabed que no es porque haya abundancia de comida que debéis comer de todo para “rentabilizarlo”. Medir las porciones antes de comenzar a comer.

11- Llevar la cuenta de lo que coméis

Hay gente que le ayuda el llevar una diario de lo que come y bebe, de cuando y donde han comido para ver lo que desencadena el consumo de alimentos. Algunos, incluso anotan sus emociones en el momento de comer (cólera, felicidad, cansancio, aburrimiento, placer, etc.).

12- Beber agua

Beber agua hasta que la orina se vuelva trasparente e inodora durante el día (lo que significará que habéis ingerido el suficiente agua). Las personas que beben suficiente agua tienen más posibilidades de adelgazar y de estabilizar su peso tras adelgazar. Coger el hábito alimenticio de beber suficiente agua diariamente ayuda a luchar contra la retención de líquidos. Y aunque parece una obviedad la importancia de beber agua, el 75 por ciento de los españoles no alcanza las recomendaciones de ingesta adecuada de agua propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que indica que en adultos debe ser de 2,5 litros/día para hombres y 2 litros/día para mujeres.

Es importante intentar beber agua fuera de las comidas porque:

  • Beber durante las comidas dilata el estómago y el resultado es que al estar el vientre hinchado y el estómago más dilatado es más difícil de saciar, y la tendencia será la de comer más para llenarlo.
  • Y por otro lado, nuestra digestión depende de los jugos gástricos, es decir, un líquido acido que una vez la comida ha llegado al estómago se encarga de deshacerla a fin de que la digestión sea rápida. Al ser un medio ácido al añadirle agua se diluye y pierde efectividad y la digestión se vuelve más lenta y le cuesta más disolver la comida, produciendo sensación de pesadez y de digestión más larga.

Por ello intentar beber agua 20-30 minutos antes y/o después de comer para no entorpecer la digestión. También podéis preparar ensaladas, verduras o fruta que contengan mucha agua, y si estáis estreñidos o no sois capaces de concebir una comida sin agua, intentar limitar el consumo a un vaso como máximo.

Conclusión

Los hábitos alimenticos sanos suelen ayudar a adoptar una alimentación sana y equilibrada. Coger unos buenos hábitos alimenticios ayudan a adelgazar, pero sin olvidarse de hacer ejercicio (cuatro veces a la semana si es posible, al menos 30 minutos cada vez) para mantener la línea con más facilidad.

Y vosotros, ¿Qué hábito alimenticio os cuesta más adoptar u os costaría más aplicar en vuestro día a día? Si ya habéis hecho vuestros estos 12 hábitos alimenticos ¿os han ayudado a adelgazar o a mantener el peso?… espero vuestros comentarios. Y si os ha gustado el artículo, os agradecería que lo recomendarais en Facebook, twitearlo o darle un voto +1 en Google Plus.

Dra. Sanchez-Albornoz, medico especialista en nutrición

Dra. Sanchez-Albornoz, medico especialista en nutrición

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