Nutrición: 5 consejos para evitar las calorías vacías

En mi artículo del pasado el 7 de julio sobre los consejos para adelgazar en verano y mantener el peso hice mención a las calorías vacías. Me gustaría profundizar sobre ellas y explicar como podemos evitarlas.

El concepto de calorías vacías es fácil de entender. Se trata de calorías presentes en alimentos con un alto valor energético (como por ejemplo, refrescos, ciertos aperitivos, chucherías, bebidas alcohólicas, las patatas fritas de los fast food, bollería industrial) pero que contienen muy pocos nutrientes útiles (como proteínas/carbohidratos/grasas, oligoelementos, vitaminas, fibra). Es decir, que cuando consumís este tipo de calorías, las ingerís de forma innecesaria ya que no nos aportan nada.

Normalmente, la gente con prisas en sus trabajos tienden a consumir en exceso este tipo de alimentos, llenos de calorías vacías, sobretodo, si van a un fast food. El problema de estos alimentos muy calóricos pero nutricionalmente muy pobres, es que hacen engordar aportando muy pocos nutrientes útiles.

La mayoría de personas que comen calorías vacías e insanas no lo saben o ni se lo plantean. Si el problema de consumir calorías vacías os afecta, es momento de deshaceros de este mal hábito. Para ayudaros, os indico 5 formas de comer con menos calorías vacías:

1. Controlar lo que bebéis

En lo que bebe diariamente mucha gente están ingiriendo centenares de calorías vacias y malas para la salud. Una lata de refresco azucarado aporta 105 calorías y 40 gramos de azúcar (lo que es muchísimo) sin ningún aporte nutricional para compensar.

Según el doctor Liwei Chen, profesor adjunto en epidemiología en el Health Science Center de Nueva Orleans (Estados Unidos), la pérdida de peso lograda por la reducción de calorías líquidas es más grande que la obtenida reduciendo las calorías procedentes de alimentos sólidos. Si normalmente consumís 2 latas de refresco diarias y las sustituís por agua o por una bebida sin azúcar (mejor agua), podéis perder 500 gramos cada quince días sin hacer nada más.

Pero no es sólo las calorías vacías lo único malo de las bebidas gaseosas azucaradas. El azúcar que contienen dichas latas suel ser jarabe de maíz rico en fructosa, un edulcorante que aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y obesidad. Y también, hay que evitar el alcohol, que es otra fuente de calorías vacías.

2. Vigilar los cereales del desayuno

¿Habéis leído el reverso de una caja de cereales para el desayuno últimamente? La mayoría de los cereales están cargados de azúcar y son nutricionalmente muy pobres. Incluso los cereales  “sanos” tienen sus defectos. Un bol de cereales sanos de una conocida marca aporta 230 calorías y 17 gramos de azúcar por porción.

Si os gusta desayunar cereales, elegir cereales completos con un IG (índice glucémico) un poco menos alto, rico en minerales y si puede ser del tipo muesli (enriquecido con frutos secos, fruta liofilizada y semillas oleaginosas), o copos de avena, de alto valor nutricional. En todo caso, los cereales más básicos son siempre preferibles a los atiborrados de azúcar (recubiertos de miel o caramelo) con formas divertidas… que parecen más caramelos que cereales.

3. No comer dulces ni galletas todos los días

Los dulces o chucherías, a excepción de una onza de chocolate negro, ofrecen pocos beneficios para la salud. Lo mismo ocurre con las galletas, bollería u otros postres. Podéis consumir estos alimentos de forma ocasional pero no hacerlo de forma habitual. Si os apetece algo azucarado, recurrir a fruta fresca, zanahoria, frutos secos (no más de un puñado al día) o un yogur; que os aportará vitaminas, minerales y fitonutrientes, con pocas calorías vacías.

4. Reducir el consumo de platos preparados

Por supuesto, es muy fácil y práctico ir buscar la comida al restaurante fast food o comprar comida preparada en el supermercado (para calentarlo en el microondas en la oficina o en casa), pero a largo plazo, lo acabaréis pagando.

Aprended a preparar rápidamente platos sanos en casa, no es tan difíci. Durante el fin de semana dejad hecho comida para toda semana y congeladla.

5. Dejar de añadir grasa

Resistir la tentación de freir los alimentos o de embadurnarlos en salsas ricas en materia grasa. Hacer esto no aporta ningún valor nutricional, solamente calorías vacías e insanas. Se puede dar más sabor a los alimentos con especias, que además poseen propiedades medicinales:

  • Romero y la albahaca por su poder anti-inflamatorio.
  • Comino y salvia para combatir la demencia.
  • Canela y pimienta de cayena contra la obesidad.
  • Canela y azúcar de cilantro para regular la glucosa en sangre.
  • Melisa, nuez moscada, hojas de laurel y azafrán por sus efectos calmantes sobre el mal humor.
  • La cúrcuma como agente anticancer.por su lucha contra el cáncer.
  • El ajo, semillas de mostaza y achicoria mejoran el sistema de bombeo del corazón.
  • Albahaca y tomillo ayudan a mantener la piel joven.
  • La cúrcuma, albahaca, canela, tomillo, azafrán, jengibre estimulan el sistema inmunológico.
  • Cilandro, romero, pimienta de cayena y pimienta negra como antidepresivos.
  •  Albahaca y tomillo por su poder para mantener la piel joven.
  • La cúrcuma, albahaca, canela, tomillo, azafrán, jengibre por su estimulante para el sistema inmunológico.
  •  Cilantro, romero, pimienta de cayena, la pimienta y pimienta negro por su poder anti-depresivo.

En conclusión, quedaros con la idea de que las calorías vacías no son útiles para vuestra salud. Lo único que harán es taponar vuestras arterias y hacer que cojáis peso. Deshaceros y de ellas y recurrir a calorías útiles.

Dr. Raul Figueroa, médico especialista en nutrición.

Dr. Raul Figueroa, médico especialista en nutrición.

Comentarios sobre Nutrición: 5 consejos para evitar las calorías vacías

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