Nutrición: 5 trucos para dejar de picotear entre horas

El picoteo puede arruinar una dieta. Puede deberse a varios motivos: una necesidad de compensación afectiva, aburrimiento, hambre, un impulsión irracional, etc.  Pero también una alimentación insuficiente, desequilibrada, mal repartida durante el día… identifica el motivo o motivos del picoteo y sigue nuestros consejos para reequilibrar tu alimentación.

Picotear entre horas puede arruinar una dieta

1. Evitar picotear repartiendo la comida a lo largo de todo el día

De hecho, las ganas de picotear pueden derivarse de:

  • Si tu alimentación está mal repartida a lo largo del día.
  • Si una de las comidas se toma más tarde de lo normal.
  • Si existe un gran lapso de tiempo entre dos comidas
  • Si una comida es insuficiente y/o desequilibrada (demasiados azúcares simples, insuficientes azúcares complejos, falta de fibra, etc.).
  • Si coméis muy deprisa y/o con estrés.

Consejos Instimed:

  • Intentar tomar las comidas a horas regulares.
  • Fraccionar la alimentación en 3 o 4 comidas diarias. Si tu dieta no prevé un tentempié, podéis reservar uno o dos alimentos de una comida para consumirlo(s) como refrigerio por la mañana o por la tarde. Más vale un aperitivo regular y bien estructurado que picoteo anárquico.
  • No saltarse una comida.
  • Intentar que el momento de las comidas sea un momento tranquilo, sin estrés, sentado y masticando bien los alimentos. La comida debe ser un momento de relajación y durar como mínimo 20 minutos. Es el tiempo que necesita vuestro cerebro para recibir la información de que estáis saciados.

2. Evitar picotear aumentando el volumen de la comida que precede a la hora de tus picoteos

En las comidas principales, si queréis levantaros de la mesa sintiéndoos saciados y que dicha sensación se prolongue durante varias horas, tenéis que consumir un buen volumen de verduras, por ejemplo:

  • Un entrante de hortalizas crudas o ensalada, o un potaje de legumbres.
  • Un plato de verduras cocidas.
  • O una ensalada como complemento de las comidas.

CUIDADO: Vigilar la cantidad de materia grasa que echáis en las ensaladas, y no dudéis en cambiar mantequilla y margarina por aceite de oliva, mantequilla light o crema fresca desnatada. Y si no, pensad en utilizar recetas de salsas sin materia grasa.

NOTA: Las verduras que son ricas en fibra y que tienen muchas virtudes benéficas para tu salud y desde el punto de vista de un objetivo adelgazante:

  • Aportan pocas calorías con respecto a su volumen, generando saciedad.
  • Regularizan el tránsito intestinal.
  • Frenan la absorción de azúcares y de grasas a nivel intestinal.

3. Evitar picotear consumiendo carbohidratos complejos

Consumir carbohidratos complejos en cada comida, es decir 3 0 4 veces diarias, respetando las cantidades prescritas en vuestra dieta:

  • Pan o cereales en el desayuno y eventualmente, en el aperitivo.
  • Pan o féculas en la comida y en la cena: patatas, pasta, arroz, sémola, legumbres, etc.

La digestión de estos alimentos glúcidos es lenta, lo que mantendrá estable los niveles de azúcar en sangre (glicemia). Esto os producirá un sensación de saciedad a largo plazo, disminuirá el hambre y vuestras ganas de picoteo. No dudéis en consumir, además, verduras en la misma comida (hortalizas crudas, verduras cocidas, potaje o ensalada).

Consumir preferentemente pan integral, con salvado, centeno o cereales: es rico en fibra, lo que ralentiza la absorción de su almidón.

Variar de alimentos con féculas y favorecer la ingesta de arroz integral o blanco, las pastas integrales o pastas vegetales.

Pensad en incluir legumbres en vuestro menú: lentejas, garbanzos, judías… son ricas en fibra, proteínas vegetales, minerales como le hierro… y tienen un bajo índice glucémico, lo que quiere decir que aumenta poco el azúcar en sangre, lo que es un factor de mejor control del hambre… y del peso!

4. Evitar picotear evitando alimentos y bebidas azucaradas

Provocan picos hiperglucémicos, seguidos de una reacción hipoglucémica. Esto desencadena un deseo de antojo y ganas irresistibles de picotear… Dicho de otra manera “el azúcar llama al azúcar”. De hecho, los alimentos azucarados, los dulces y los postres son normalmente grasos y/o azucarados, es decir, muchas calorías. Por lo que en cualquier dieta adelgazante, es lo primero que hay que reducir.

Consumir los alimentos azucarados dentro de una comida y no entre comidas. No olvidéis que la única bebida indispensable es el agua y que debéis consumir al menos un litro y medio al día. Por lo que si podéis evitar los refrescos, mejor que mejor, porque incluso los refrescos light engordan.

Cuidado con el abuso del alcohol. No solamente porque el alcohol es muy calórico (7 kcal. Por gramo de alcohol), si no porque suele ir acompañado de tapitas, a menudo muy calóricas. De hecho, el consumo de alcohol suele crear la necesidad de comer para evitar los efectos del alcohol. Vigilad el consumo de tapas.

5. Evitar picotear comiendo suficientes proteínas

Hay que respetar las cantidades prescritas de carne, pescado o su equivalente y de productos lácteos. Estas proteínas animales deben ser completadas por proteínas vegetales, aportadas por las féculas, el pan…

Las proteínas producen un efecto saciante. Por lo tanto, para satisfacer un picoteo pasajero, podéis tomar un vaso de leche desnatada o semidesnatada, un producto lácteo (yogur, queso blanco) desnatado, sin azucarar, o un huevo duro… lo cual es preferible a los dulces.

Otras cosas que podemos hacer para combatir la tentación de picotear

  • Beber un gran vaso de agua o una infusión o un té sin azúcar, o eventualmente, un refresco “light” con espartamo (edulcorante no calórico).
  • Masticar hortalizas crudas o acompañadas de una salsa de yogur o queso blanco… sin aceite.
  • Consumir un plato de caldo casero sin féculas ni materia grasa, o industrial con aproximadamente 50 Kcal. por plato.

Conclusión

Una alimentación suficiente, bien distribuida a lo largo del día y equilibrada es la mejor garantía contra el picoteo compulsivo entre horas. Si a pesar de mis consejos, os es imposible evitar el picoteo, podéis pedir cita en Instimed, y con nuestra dieta libre te enseñaremos a perder peso sin pasar hambre, sin dejar de comer lo que te gusta, sin pesar alimentos y sin contar calorías.

Dra. Cristina Bouza, médico especialista en nutrición

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