“No entiendo nada… como poco, pero no adelgazo. Y mira que tengo mucho cuidado con lo que como y me quito muchas cosas que me encantan, pero la báscula no hay manera de bajarla”. ¿Dónde está el problema? Perder peso apretándose el cinturón y sufriendo no es la solución. Empecemos por eliminar aquellos errores que nos hacen engordar o que nos impiden adelgazar.
1. Las dietas milagro, una mala solución para adelgazar
Empecemos por olvidarnos de la palabra dieta. Numerosos sites “adelgazantes” navegan por la Internet, proponiendo dietas de todo tipo, a menudo difíciles de realizar y peligrosos para la salud y el comportamiento alimenticio. Ya sea hiperprotéica, hipocalórica, disociada, con productos sustitutivos o sin hidratos de carbono, todos estos programas dietéticos mantenidos en el tiempo y sin supervisión médica acaban igual: los kilos regresan en cuanto nos relajamos. Y a menudo, con el añadido de problemas de salud irreversibles (cuantos pacientes con problemas hepáticos ha acabado en urgencias por la famosa dieta Dunkan…).
Por ello, antes de lanzarnos como locos, sobretodo en enero y septiembre, a ver la forma de perder peso de forma rápida, pararse, y buscar una fórmula que nos permita perder peso sin necesidad de contar las calorías y sin hacer de nuestra vida un infierno. Adelgazar de forma natural sin poner en riesgo nuestro organismo, transformando las comidas en momentos de disfrute y no de sufrimiento. Y eso se puede lograr siguiendo la dieta libre de Instimed.
2. Comer rápido y sin masticar no nos ayudará a adelgazar
Lo primero, aprender a comer cuando tengamos hambre, y únicamente cuando tengamos hambre. Ya que si comemos sin apetito, y por lo tanto, sin placer gustativo, no podremos aprender lo que es la saciedad gustativa (o saciedad sensorial) que es la finalidad del placer gustativo. Comiendo rápido no podremos percatarnos del momento de la saciedad global, ese momento en que perdemos el apetito y ya dejamos de tener hambre.
Por lo tanto, escuchemos y dejémonos guiar por nuestras sensaciones. En lugar de engullir la comida en pocos minutos delante del televisor o del ordenador de la oficina, mejor sentarse tranquilo y concentrarse en lo que tenemos en el plato o tupper. Tomémonos nuestro tiempo para masticar y saborear lo que estamos comiendo dejando el tenedor sobre la mesa entre bocado y bocado. De esta forma, las percepciones gustativas se multiplican por diez, se facilita la digestión y somos conscientes del momento en el que ya estamos saciados. Con el tiempo y un poco de entrenamiento, comeremos menos cantidad porque sabremos identificar el momento en el que el hambre ha desaparecido. Pensad que el mensaje que le envía el estómago al cerebro indicando que ha está saciado, tarde unos 20 minutos en llegar, por lo que si comemos muy deprisa, cuando el mensaje llegue al cerebro, habremos comido más de la cuenta.
Pero esto no es todo. Hay que aprender a liberarse del sentimiento de culpabilidad por comer lo que nos gusta, pensando que está prohibido. Si sabemos gestionar nuestro apetito y distribuir bien el aporte calórico, podemos comer lo que nos gusta y eliminar de nuestro vocabulario la palabra ¡prohibido! Este es uno de los objetivos de nuestra dieta libre.
A menudo, las emociones nos empujan a lanzarnos sobre la comida para atenuar nuestro malestar o sufrimiento y es lo que muchas veces nos genera esos kilos de más, que luego son tan difíciles de eliminar. Si llegamos a identificarlas y a aceptarlas, podremos, poco a poco, evitar las compulsiones alimenticias y el picoteo intempestivo. Entonces, podremos degustar la tarta de queso que tanto nos apetece sin coger un gramo de más, ya sea porque hemos esperado a que el hambre se manifieste realmente o porque tras haber comido (mucha) tarta, sabremos esperar el tiempo necesario para que el hambre se vuelva a manifestar, o porque hemos modificado un poco nuestra alimentación para compensar el haber comido de más.
3. Favorecer los alimentos “light” no evita engordar
No paro de repetirlo: los productos light engordan. ¿Por qué? Porque cuando ingerimos alimentos light o bajos en calorías, pensamos que podemos permitirnos el lujo de comer más. Y es más, cuando un producto indica que es “light” en calorías, suele tener la misma carga calórica ya que es más rico en azúcares. Conclusión: engordamos.
Además, muchos de nosotros utilizamos edulcorantes para endulzar el café, el yogur o elaborar repostería… En un principio, la idea parece buena: menos calorías con sabor dulce. Pero nos olvidamos que los edulcorantes son frustrantes por naturaleza. Es decir, la amígdala (la parte del cerebro que gestiona el miedo y el placer) y el cortex frontal (que gestiona las decisiones) no “reconocen” los edulcorantes como alimentos susceptibles de aportar placer al alimentarse, y el deseo de comer sigue igual tras la absorción. ¿El resultado? Comemos más de un alimento o producto con edulcorante en la medida de que es insatisfactorio, y como seguimos sin estar satisfecho tras la ingesta, solemos comer un segundo producto, esta vez, más rico en calorías, para compensar la frustración.
4. Pesarse todos los días, un estrés inútil
¿Cuántos de vosotros os subís cada mañana sobre la báscula para comprobar el peso? Sobre todo si llevamos varios días en modo “dieta” y cada gramo perdido cuenta… los médicos nutricionistas somos muy claros a este respecto: pesarse una vez a la semana es más que suficiente. El peso fluctúa a lo largo del día y también de un día a otro por razones que desconocemos y sobre las que no podemos actuar. Hidratación, menstruación, estrés, actividad física, clima, tránsito intestinal, etc., son factores que pueden alterar nuestro metabolismo y estancar nuestro peso. Incluso, durante este período, podemos ganar algunos gramos, incluso uno o dos kilos. La frustración es grande, pero la paciente da sus frutos. Si sabemos mantenernos tranquilos y nos pesamos cada semana o quince días, tendremos un reflejo más exacto de nuestro esfuerzo para adelgazar.
De hecho, ¿pesarse todos los días no es llegar a ser angustioso? Mucha gente acaba abandonando el buen propósito de adelgazar por decepción, enfado o prisa. ¿Realmente merece la pena pesarse continuamente?… reconciliarse con la comida, cambiar de hábitos, aprender a comer y a saciarse, comer disfrutando, no se logra con un chasquido de dedos, ni pesándose todos los días o mirándose continuamente en el espejo. Es necesaria una verdadera reeducación que puede durar semanas e incluso meses. Sobre todo, si queremos mantener el peso alcanzado permanentemente. Ya que es bien sabido, que las “dietas milagro” que hacen perder los kilos de forma fulgurante son nefastos para el organismo y efímeros en el tiempo.
5. La falta de sueño influye en el organismo
Dormir es vital para nuestra salud, pero sobre todo, un sueño de calidad, aporta beneficios reales a nuestro organismo. De hecho, está demostrado que el insomnio o la falta de sueño tiene un efecto devastador en el peso. Investigadores canadienses han demostrado la existencia de una correlación entre sueño y obesidad. Estudiaron dos hormonas fundamentales en los procesos de estimulación del apetito y de la saciedad: la grelina y la leptina. Y los resultados han sido muy reveladores: se observo un aumento del 15% de la grelina (que aumenta el apetito) y una disminución del 15,5% de la leptina (hormona de la saciedad) en aquellas personas que dormían una media de cinco horas, con respecto a los que dormían ocho horas. Además, el índice de masa corporal (IMC, relación entre peso y altura) es proporcional a la disminución del tiempo de sueño. Es decir, las personas que dormían cinco horas por la noche tenían un 3,6% más de IMC que las personas que dormían ocho horas.
Las personas que duermen poco, tienen un aumento de la hormona que genera el apetito y una disminución de la hormona de la saciedad.
Por otra parte, pasarse varias horas de la noche despierto conlleva, sobre todo en las personas que están perdiendo peso, una mayor tentación de darse una vuelta por la cocina y picotear algo sin tener realmente apetito. Y seamos sinceros, la mayoría de las veces no suele una ensalada de zanahoria lo que nos apetece picotear, sino más bien, una tableta de chocolate, unas patatas fritas, queso o embutido.
6. Culpabilizarse no ayuda a perder peso
Uno de los pilares de nuestra dieta es aprender a no culpabilizarse, ya que la culpa suele provocar ganas de comer compulsivamente o genera un estrés que se suele compensar comiendo o con problemas de salud. Por ejemplo, cuando un paciente me comenta que tiene un evento familiar (boda, bautizo, comunión, reunión, etc.) organizo junto a él la comida de dicho día y del día siguiente para que durante el evento pueda comer lo que quiera sin preocuparse de las calorías, y que disfrute plenamente, sin que finalmente engorde. Porque por mi experiencia, se que si no doy libertad al paciente para que coma lo que le apetezca en ese evento pueden ocurrir dos cosas:
- Que no disfrute plenamente del evento y que sea un motivo para dejar la dieta.
- O que acabe “pecando” y luego se sienta mal y genere una frustración que le dificulte perder peso.
De ahí, la palabra “libre” que adjetiva nuestra dieta. Como médicos nutricionistas debemos ser capaces de dar cierta libertad a nuestros pacientes para que pierdan peso sin sufrir. Y si quieres saber más sobre la dieta libre de Instimed te invito a pedir cita con nosotros.
Dr. Orlando Nicolau, endocrino especialista en nutrición
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