Nutrición: ¿Existen los alimentos con calorías negativas?

El concepto de alimentos con calorías negativas es un término muy utilizado en el campo de las dietas. Pero, ¿existen realmente estos alimentos?…

La expresión “alimentos con calorías negativas” puede generar cierta perplejidad ya que parece sugerir que existen alimentos que no aportan ninguna caloría. Pero en realidad, todos alimentos aportan cierta cantidad de energía (calorías) porque todas incluyen una cantidad variable de hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas).

Todos los alimentos contienen cierta cantidad de energía, por lo que en mayor o menor medida tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, que son macronutrientes, fuentes de energía (las calorías son simplemente unidades de energía, que se utilizan para medir cuanta energía contiene uno u otro alimento).

Perder peso con alimentos con calorías negativas

Según la teoría de las calorías negativas, existen una serie de alimentos que nos hacen quemar más calorías para ingerirlos que las calorías que aportan.

La expresión “alimentos con calorías negativas” hace referencia a una reducida lista de alimentos que contienen tan pocas calorías que la energía que tiene que utilizar el cuerpo para digerirlas y absorber sus nutrientes es superior a la energía que aportan dichos alimentos. Dicho de otra forma, el cuerpo tiene que quemar más calorías para procesar estos alimentos con calorías negativas que las que recibe de ellos al consumirlos.

Por lo que en teoría, comiendo únicamente alimentos con calorías negativas, quemamos más calorías que las que aportamos al consumirlos, lo que nos ayudaría a adelgazar más rápidamente y más eficazmente.

Las calorías de estos alimentos son más difíciles de descomponer y tratar por nuestro cuerpo. Nuestro organismo debe trabajar más duro para extraer energía de estos alimentos, por lo que tienen una gran capacidad para quemar grasa de forma natural.

Esto querría decir que si sólo se ingierese estos alimentos se producirá una potencial pérdida de calorías corporales. Este déficit de energía es de hecho (incluso sin alimentos de calorías negativas, por ejemplo, si hacéis una dieta adelgazante) una necesidad biológica para perder peso.

Actualmente, no sabemos si los alimentos con calorías negativas existen realmente. Se necesitan aún más estudios científicos serios para aceptar o rechazar la teoría según la cual existen este tipo de alimentos.

Además, el número de calorías necesarias para extraer los nutrientes de los alimentos ya se tiene en cuenta para calcular el efecto térmico de los alimentos (Thermic Effect of Food, TEF). Normalmente, el TEF es un 10% de las calorías aportadas, pero en ciertos alimentos, el TEF puede llegar al 20%. Con esta idea, estamos diciendo que 100 gramos de apio (que aporta 15 calorías) utiliza 3 calorías (TEF del 20%) para proporcionar 15 calorías.

Incluso si el TEF del apio fuera del 50% y no del 20%, 100 gramos de apio requerirían 8 calorías como máximo (pero seguiría aportando 7 calorías de más). Por lo que no sería un alimento de calorías negativas. De hecho, para que el apio fuera realmente un alimento de calorías negativas, haría falta que su digestión fuera al menos 101% de la energía consumida con el fin de generar un entorno calórico negativo, lo que es físicamente imposible.

Sin embargo, hay que reconocer, que aunque la teoría de los alimentos negativos fuera falsa, tendría el mérito de ayudar a la gente que cree en ella a consumir menos calorías y a comer de forma más sana. En este sentido, creer que existe una lista de alimentos con calorías negativas puede ser un buen punto de partida para adelgazar definitivamente, a condición de integrarlos dentro de una alimentación equilibrada.

Antes de facilitaros la lista de frutas y verduras que se supone que producen un efecto “calorías negativas” en nuestro organismo, me gustaría hacer hincapié en el hecho de que el cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías y nutrientes (vitaminas y minerales) diarios para funcionar correctamente.

Por lo que comer mucha fruta y verdura con calorías negativas puede ayudaros a perder peso, pero no tenéis que olvidar otros nutrientes importantes (que no encontraréis en cantidad suficiente en dichos alimentos) en vuestra alimentación. Esto quiere decir que estos llamados alimentos con calorías negativas deben ser un parte de vuestra alimentación, pero nunca la base principal de ella.

Si vuestro objetivo es adelgazar, os recomiendo combinar alimentos supuestamente con “calorías negativas” con buenas fuentes de proteínas. Esto no sólo os ayudará a controlar vuestro apetito sino también a mantener el metabolismo, porque el número total de calorías no será demasiado reducido, y porque la reserva de aminoácidos se mantendrán constante (lo que limita la pérdida de masa muscular).

Aquí van los alimentos que se suponen con “calorías negativas”, recordándoos que ningún estudio científico puede confirmar, por el momento, que dichos alimentos generen calorías negativas.

  • Frutas con calorías negativas: Albaricoque, arándano, ciruela, frambuesa, fresa, grosella, guayaba, limón, naranja, mandarina, mango, manzana, melocotón, melón, mora, piña, pomelo, papaya, sandía, ruibarbo.
  • Las verduras con calorías negativas: Acelga, ajo, apio, berenjena, berza o col rizada, berro, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, hinojo, lechuga, nabo, pepino, puerro, pimienta, rábano, seta, tomate zanahoria,

Cojamos un ejemplo concreto: un postre que aporte 400 calorías podría necesitar solo 150 calorías para ser digerida por el cuerpo, lo que provocaría una ganancia neta de 250 calorías, que normalmente se añaden a vuestra grasa.

Según esta teoría, si por ejemplo comemos 100 calorías de un alimento con calorías negativas que necesita 150 calorías  para ser digerida, habremos quemado 50 calorías de más simplemente ingiriéndolo (es demasiado bonito para ser verdad). Normalmente, 100 gramos de brócoli aporta 25 calorías y necesitaríamos 80 calorías para quemarlas, lo que nos permitiría obtener una pérdida neta de 55 calorías de masa grasa.

Sea verdad o no esta teoría, lo que sí es seguro es que los alimentos que componen dicha lista están entre los más sanos que se pueden consumir.

Aunque el fundamento científico de la teoría de los alimentos con calorías negativas es bastante criticable, lo que es innegable es que se trata de alimentos muy sanos, siempre y cuando sean consumidos en el marco de una alimentación variada y equilibrada. Por lo que, incluso ni se no adelgaza incluyéndolos en una dieta (en el caso de que su capacidad de calorías negativas no funcione) os ayudarán a cuidar vuestro cuerpo.

El origen del concepto de “calorías negativas”

Aunque el concepto de alimentos con calorías negativas existe desde hace más de una década, se popularizó a través de foros en Internet (como la mayoría de las dietas milagrosas) y con la publicación en 1999 del libro “Alimentos que os harán perder peso: el efecto calorías negativas”, escrito por el doctor Neal Barnad.

libro calorías negativas

El doctor N. Barnard es el fundador de una asociación vegetariana (Physicians Committee for Responsible Medicine). Las personas que hemos leído su libro nos damos cuenta que más que un libro sobre los alimentos de calorías negativas, es una alabanza a la alimentación vegetariana/vegana, muy baja en grasa.

El vegetarismo/veganismo no es necesariamente una alimentación peor que otra, a condición de aportar al cuerpo todos los nutrientes que necesita, aunque en el caso del doctor Barnad, camufla su cruzada por el vegetarismo tras una nube de palabras que suenan muy científicas, que puede hacer creer a los lectores que los vegetales tienen un efecto mágico de “calorías negativas” en el organismo.

En mi opinión, la dieta alimenticia que plantea el doctor Barnad  en su libro es bastante restrictiva, ya que elimina los productos lácteos, las carnes, frutos secos, pescados e incluso las grasas buenas como el aceite de oliva. Y aunque integrar mucha fruta, verdura y cereales en una alimentación es un objetivo perfectamente loable, la recomendación de evitar incluso las grasas buenas no tiene ningún sentido, cuando hoy en día numerosos estudios científicos demuestran los beneficios que aportan las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el aceite de pescado. Por lo que en mi opinión, las recomendaciones alimenticias del doctor N. Barnad han quedado obsoletas.

También es interesante constatar que en el libro, aparte de incluirlo en el título, el concepto de “calorías negativas” se menciona muy poco en su interior. Por lo que es evidente que la inclusión de este concepto tiene una finalidad puramente marketiniana, ya que titular el libro “Frutas y verduras que os harán perder peso” hubiera tenido mucho menos tirón en los estantes de las librerías, ¿o no?

¿Qué piensa la FDA sobre las calorías negativas?

Os voy a dar mi opinión por boca de la FDA (Food and Drug Administration) que es la agencia de salud norteamericana, y es un referente mundial a nivel de salud debio a su alta vigilancia sanitaria y a sus procesos de aprobación.

En 2007, Coca Cola y Nestlé tuvieron que pagar una multa de 450.000 euros por afirmar que su bebida de té verde Enviga quemaba 20 a 33 calorías más de las que aportaba (en una lata de 33 cl.) Estas empresas explicaban que la pérdida de calorías se lograba por “las calorías negativas”, pero la FDA concluyó que ninguna prueba científica podía sostener la existencia de dichas calorías.

 

Los alimentos con calorías negativas no están demostrados

A día de hoy, no existen ningún estudio serio y riguroso que demuestre la validez de la teoría de los alimentos con calorías negativas.

Conclusión, el secreto de la dieta es comer menos calorías de las que gastamos

Hay que reconocer que el doctor Barnad ha tenido el mérito de inventar el concepto de “calorías negativas” aunque sólo sea para que sus lectores y seguidores hayan decidido comer más frutas y verduras tras la lectura de su libro. Pero el verdadero secreto para adelgazar correctamente es ingerir menos calorías que las que quemamos teniendo en cuenta el consumo diario de calorías que necesita nuestro cuerpo.

Antes de ponernos a perder peso, es importante conocer cuantas calorías necesita nuestro cuerpo para mantener su peso. Eso se calcula en base al género, la edad, la altura, y la actividad física, y lo podéis calcular vosotros mismos con la calculadora de calorías que os dejo más abajo.

Lo recomendable para adelgazar de forma sana es quitar entre 200-500 gramos diarios, pero no más!!. Más allá o exponéis a sufrir un “hambre canina” contraproducente e incluso peligrosa que puede llegar a derivar a una forma de pensar anoréxica.

Una vez alcanzado vuestro normo peso, volver a consumir las calorías diarias que vuestro cuerpo necesita.

En todo caso, es importante mantenerse por encima del metabolismo basal, para no poner en riesgo vuestra salud. La cifra que facilita la calculadora es orientativa pero no intentéis ni acercaros, sobre todo si sois deportistas.

CALCULADORA CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS

Doctor Orlando Nicolau

Endocrino, especialista en nutrición

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