Nutrición: Adelgazar a partir de los 50

Aunque la forma física y la salud complican y limitan el seguir una dieta y practicar ciertas actividades físicas, adelgazar a los 50 años es posible. Os vamos a indicar como comenzar una dieta y tener una bonita silueta a esa edad.

¿Hacer dieta con 50 años? No es tan complicado como podríamos imaginar. Basta con adelgazar según nuestra edad y nuestra forma física. Por el lado de la alimentación, es necesario mantener una alimentación variada, sana y equilibrada para reforzar el sistema inmunitario y mantener una buena salud. ¿Y qué pasa con el deporte? Es aconsejable realizar ejercicios físicos adaptados a nuestra capacidad muscular, que con la edad, tienden a debilitarse.

Ejercicios físicos para perder peso a los 50 años

Para adelgazar cuando se tienen 50 años es fundamental seguir haciendo ejercicio y elegir bien la actividad física. Por lógica, no podemos practicar deportes que realizábamos cuando teníamos 25 primaveras, el ejercicio que elijamos debe estar adaptado a nuestra edad. El caminar se encuentra entre los deportes más recomendables. Tiene beneficios para la salud y permite afinar la figura, independientemente de la intensidad del ritmo con el que lo practiquemos. Ya sea un simple paseo por el barrio o una buena caminata por el campo, debemos cuidar el mantener una buena postura y utilizar un calzado adecuado y ropa cómoda. Si somos principiantes en esto del caminar, debemos empezar despacio, aumentado la distancia poco a poco, y si es posible, también ritmo. También podemos apuntarnos a un gimnasio y practicar aquagym y/o yoga. Adaptadas a los seniors, estas dos actividades físicas ayudan a tonificar la masa muscular suavemente.

Los hábitos alimenticios para adelgazar a partir de los 50

Con la edad, el cuerpo tiende a almacenar grasa más fácilmente. Por ello, normalmente, el practicar regularmente una actividad física no suele ser suficiente para mantener la línea o adelgazar tras pasar la barrera de los 50. Pero no es cuestión de restringir la alimentación comiendo poco o iniciar una dieta muy restrictiva, ya que puede producir una desnutrición severa, pérdidas de memoria, incluso depresión, así como debilitar el cuerpo volviéndolo más sensible a las enfermedades y a las heridas graves (los huesos so más frágiles). Por ello, es primordial mantener una alimentación regular y equilibrada basada en tres comidas diarias con aportes variados de nutrientes.

Diariamente, hay que tomar un desayuno completo, una comida sin excesiva materia grasa y una cena ligera a una hora tardía. Como almuerzo y merienda, tomar una pieza de fruta fresca.

Durante los siete días de la semana debemos tomar alimentos ricos en proteínas para reforzar la masa muscular, y alimentos ricos en fibra para regular el tránsito intestinal, como carnes magras, pescado, marisco, verdura y fruta, productos lácteos (leche y yogur desnatado, quesos blancos) para reforzar los huesos, prevenir los riesgos de hipertensión y mejora las defensas inmunitarias, e hidratos de carbono, comiendo pan en cada comida, para reducir la ansiedad (deseo de picoteo entre horas) y los momentos de cansancio.

Incluir en la dieta micro-nutrientes para evitar las carencias (vitamina B, antioxidantes, etc.) y lípidos, fundamentales para tener buena salud. Además, el nivel de colesterol actúa menos sobre los depósitos grasos en las arterias. Por lo que se puede ser más flexible con los aportes en materia grasa, siempre y cuando sean razonables.

No olvidar el ingerir mucha agua para evitar deshidratarse y consumir muchos alimentos ricos en líquido como las sopas, bebidas calientes (té, infusiones, etc.) y también frutas y verduras.

Conclusión: 7 reglas para perder después de los 50

1. En las cenas prescindir de la féculas, dulces y fruta.
2. Equilibrar el nivel de DHEA sanguíneo para contrarrestar el efecto del cortisol que, en parte, segrega la grasa.
3. Realizar al menos media hora de ejercicio físico diario (como mínimo 3 km caminando o 5.000 pasos).
4. Subir escaleras cada vez que se tenga la oportunidad (evitar las escaleras mecánicas y los ascensores cuando sea posible).
5. Reducir un 20% las calorías diarias. Si tenéis problemas nosotros podemos ayudaros
6. Dormir nueve horas por la noche, ya que es la duración media de sueño que nuestro cuerpo necesita para regenerarse, ya que por la noche nuestro cuerpo repara las células. Numerosos estudios demuestran que la falta de sueño es una de las principales causas de aumento de peso.
7. Favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo, es decir, inferior a 60. Por ejemplo, mejor pan integral que pan blanco, cuyo índice glucémico de 90 es alto.

En el tratamiento de la andropausia encaja perfectamente esta dieta, ya que combate la grasa abdominal en los hombres, mejorando la musculatura y reequilibrando el metabolismo; la grasa se quema más fácilmente en lugar de almacenarse.

Menú tipo para adelgazar a partir de los 50 años

Desayuno:

• Café o té sin azúcar.
• 2 rebanadas de pan integral + 10g de mantequilla y 1 cucharada de café de mermelada.
• 1 yogur natural sin azúcar
• 1 kiwi

Comida:

• Espárragos con 1 cucharada sopera de vinagreta (3 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de agua + 1 cucharada de vinagre + ½ cucharada de mostaza) + perifollo.
• Pasta  (150g) de marisco y pimientos con una cucharada de queso parmesano.
• Fresas.

Merienda:

• Té sin azúcar y si tenemos hambre, 1 yogur azucarado con aspartamo

Cena:

• Gaspacho con trocitos de pepino
• Lubina con hinojo + limón +  1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 queso blanco con 20% de materia gras con algunas frambuesas.

Antes de acostarnos:

• Infusión

Pero si no queréis estar contando calorías y pesando alimentos, os recomiendo nuestra dieta libre, una dieta adaptada al estilo de vida de cada persona y su condición física, que permite perder peso sin pasar hambre, sin contar alimentos, sin dejar la vida social, sin pesar alimentos y sin contar calorías.