Cuando uno hace dieta sin la supervisión de un médico nutricionista suele producir una recuperación de peso, lo que hace que volvamos al punto de partida o incluso ganemos algunos kilos de más.
Por eso, es muy importante realizar una dieta con seguimiento médico, porque mientras nos quitamos esos kilos que nos sobran, el médico nos enseñan a comer adecuadamente para que tras la dieta no volvamos a coger peso.
Hacer dieta sin control es poco eficaz
En el 95% de las dietas que se realizan sin seguimiento médico se produce una recuperación de peso. Peor aún, el aumento de peso tras cada dieta incorrecta suele ser cada vez mayor, es lo que llamamos efecto yo-yo. La idea es que las dietas sin supervisión médica son poco eficaces y muchas veces extravagantes, ya que se basan exclusivamente en fijarse un objetivo puntual de una pérdida de peso rápida, con excesivas restricciones y frustraciones, olvidándose de algo fundamental: aprender a comer equilibradamente para toda la vida.
¿Qué comer para no volver a coger peso tras hacer dieta?
Tras hacer dieta controlada, existen unos tipos de alimentación que ayuda a los pacientes a maximizar sus oportunidades de no volver a recuperar los kilos eliminados.
La respuesta a la pregunta que he planteado nos la da el estudio europeo Diet Obesity and Genes (DIOGENES) realizado sobre personas que habían realizado una dieta hipocalórica durante ocho semanas (1), antes de empezar con una alimentación orientada a mantener el peso alcanzado. Las personas tenían asignadas diferentes dietas según el contenido en proteínas y el índice glucémico.
Tras la dieta hipocalórica (perdida media inicial de 11 kilos) la cogida de peso fue más considerable con una alimentación post-dieta con baja en proteínas y un índice glucémico alto. Por el contrario, el mejor mantenimiento del peso se obtuvo con una alimentación post-dieta rica en proteínas (25% de calorías) y un índice glucémico bajo (2)
La alimentación post-dieta para evitar el efecto yo-yo
En el 95% de las dietas que se realizan sin seguimiento médico se produce una recuperación de peso, el llamado efecto yo-yo.
En la práctica, para aumentar las posibilidades de mantener el peso alcanzados lo conveniente es:
- Consumir suficientes proteínas.
- Evitar los azúcares simples (dulces, caramelos, terrón de azúcar en el café o en el té, refrescos, etc.).
- Reducir la ingesta de carbohidratos con un índice glucémico alto (postres azucarados, harinas blancas, cereales refinados, arroz blanco, patatas, etc.)
- Aumentar el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo (sustitutivos del azúcar, harina y cereales integrales, arroz integral o arroz basmati, verduras, legumbres, etc.)
- Cuidado, los azúcares rápidos se suelen incluir muy a menudo, sin nuestro conocimiento, en muchos productos preparados: salsas, platos precocinados o preparados, etc.
- Evidentemente, los aportes en materia grasa deben mantenerse en un nivel razonable.
Para no engordar, evitad el estrés
Un estudio ha dilucidado porque la cogida de peso es tan frecuente tras una dieta (3). Poniendo a ratones una dieta hipocalórica durante varias semanas, mientras medían diferentes factores biológicos, los investigadores observaron que los niveles de corticosterona aumentaban progresivamente. Tratándose de una hormona asociada con el estrés, los investigadores concluyeron que la dieta generaba estrés, que es lo que está en el origen de la recuperación de peso. Y en efecto, tras parar la dieta, los ratones con un nivel de corticosterona más elevado se pusieron a comer más que los otros, incluso más que antes de iniciar la dieta.
Evitar el estres y la frustración, pilares de la dieta libre de Instimed
Conscientes del estrés y frustración que puede llegar a generar el hacer dieta, uno de los pilares de la dieta libre de Instimed es no eliminar lo que más le gusta la paciente y, compensar y disociar la alimentación cuando el paciente tiene algún evento (boda, bautizo, comunión, comida familiar, etc.) donde sabemos que es mejor que coma lo que quiera a que no pueda comer lo que le apetezca y lo pase mal psicológicamente o bien, que acabe “pecando” y luego venga la frustración. Yo prefiero que en ese evento o día especial pueda comer lo que quiera y disfrute, y que luego, siguiendo unas pautas que le marco, compense. Adelgazar no supone privarse de todo.
Si tenéis miedo al efecto yo-yo o queréis perder peso correctamente sin dejar de comer lo que os gusta, os invito a pedir citar en Instimed.
Dr. Raul Figueroa, médico especialista en nutrición.
-
548 adultos de media 41 años, con índice de masa corporal de 34, con dieta hipocalórica entre 800 y 1000 calorías (1).
-
Larsen TM et coll., N Engl J Med 2010 ; 363 : 2102-13 (2).
-
Tracy Bale et coll., The Journal of Neuroscience, 1º diciembre 2010 (3).
