Qué comer antes y después de entrenar

¿Queréis alcanzar alguno de los siguientes objetivos?:

• Perder grasa o/y coger músculo.
• Aumentar vuestra fuerza.
• Mejorar vuestros resultados.
• Tener mejor salud.

Si habéis respondido afirmativamente a alguna de las preguntas, entonces vuestro primer objetivo debe ser el de aseguraos de comer la cantidad adecuada diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

El aporte calórico diario así como la ingesta de nutrientes (fuentes de calidad) es la parte más importante de todo plan nutricional, sea cual sea el objetivo. Pero las personas que desarrollan una actividad física de forma habitual se plantean un segundo objetivo en su dieta diaria: qué comer antes y después de entrenar para optimizar al máximo la actividad física.

 ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Vuestras comidas pre y post ejercicio son las comidas que hacéis antes y después de una sesión de ejercicios, en el gimnasio, en la calle o en casa. Una vez que os habéis asegurado de obtener todas las calorías totales del día, la comida que viene posteriormente al ejercicio influye mucho en el resultado en vuestro progreso. Es obvio que las comidas de antes y después del ejercicio tiene un impacto claro sobre los beneficios que vais a obtener de vuestra sesión de actividad física. En otras palabras:

• Lo que ingerís antes (y si es necesario, durante) de hacer ejercicio es crucial para daros energía y maximizar vuestro rendimiento a lo largo de la sesión.
• Lo que coméis después de la actividad física es fundamental para optimizar el proceso de recuperación (que empieza desde el momento que termináis) y de asegurar que vuestro cuerpo dispone de todos los nutrientes que necesita para recuperarse, adaptarse y mejorar en la forma que deseáis.

El mundo de la alimentación, del fitness y de la puesta en forma han complicado la historia de las comidas: los “expertos” han inventado todo tipo de super recomendaciones específicas y los fabricantes de suplementos hablan de todo tipo de productos de calidad superior.

El objetivo con este artículo es el de intentar orientaros sobre lo que deberíais comer antes y después de cada sesión de ejercicio. Evidentemente, es algo muy abierto, que sólo es posible adaptar en una consulta nutricional personalizada.

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 ¿Qué debo comer antes del ejercicio?

Esta comida pre-entrenamiento es la comida que proveerá a vuestro cuerpo de lo que necesita para asegurar un rendimiento óptimo durante el ejercicio. Más concretamente, los objetivos de la esta comida son:

• Prevenir y subsanar la falta de glucógeno muscular.
• Evitar la degradación de las proteínas musculares.
• Reducir el nivel de cortisol después del ejercicio.

¿Cómo comer adecuadamente antes de hacer ejercicio?

Para que los tres objetivos que buscamos se cumplan, vuestro cuerpo va a necesitar dos cosas:

1. Hidratos de carbono.
2. Proteínas.

Esto significa que vuestro objetivo con la comida pre-entrenamiento es consumir una cantidad importante de hidratos de carbono y proteínas antes de iniciar la actividad física.

Aquí es cuando todo el mundo se complica la vida y dar recomendaciones específicas sobre cuántos gramos de hidratos de carbono y proteínas tenéis que ingerir, de donde deben proceder los alimentos, y exactamente cuánto tiempo tiene que transcurrir entre la comida y la actividad física para maximizar los resultados. Yo voy a intentar simplificaros el tema.

Lo que os recomiendo para las comidas antes de entrenar

Los detalles difieren un poco en función de parámetros como: vuestra planificación del tiempo, en qué momento del día hacéis ejercicio, el tiempo que tenéis antes de la actividad física, etc., ya que el ejercicio se debe adaptar a vuestras necesidades y posibilidades y no al revés.

En lugar de intentar cubrir todos los escenarios posibles, os voy a proponer un ejemplo que puede valer para la mayoría de vosotros y que os ayudará a saber qué y cómo comer antes del ejercicio.

Opción 1

60 a 120 minutos antes de hacer ejercicio:

• Proteinas = 0,5 g por kilo de peso ideal al que queréis llegar.
• Hidratos de carbono = 0,5 g por kilo del peso ideal al que queréis llegar.

Añadir grasa estaría bien, pero suprimirla si ya la tenéis incluida en vuestros objetivos en macronutrientes. Esta comida hay que saltarla si entrenáis por la mañana.

• Proteinas: pollo, pescado, carne bovina, clara de huevo, etc.
• Hidratos de carbono: arroz integral, avena u otras fuentes de bajo índice glucémico.

Opción 2

30 a 0 minutos antes de hacer ejercicio (y/o bebido a lo largo de la sesión de entrenamiento), una comida líquida o fácilmente digerible que contenga:

• Proteinas = 0,5 g por kilo de peso ideas al que queréis llegar.
• Hidratos de carbono = 0,5 g por kilo del peso ideal al que queréis llegar

Si estáis a punto de hacer dos horas de ejercicio continúo, es mejor que tomes esta comida de pre-entrenamiento justo inmediatamente antes o durante la sesión de ejercicio. No utilizar grasas, sobre todo si sufrís de ardor de estómago.

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¿Qué comer después del entrenamiento?

La comida post-entrenamiento es la primera comida después de vuestra sesión de ejercicio. Y mientras que la comida pre (y/o durante) fase de entrenamiento se conoce comúnmente como fase energética, esta fase de después del entrenamiento se conoce como fase anabólica.

El rol de la comida post-entrenamiento

El motivo por el que se denomina “fase anabólica” es porque anabolismo hace referencia a “construcción” (e incluso “reconstrucción”) de algo.

Vuestra comida post-entrenamiento es la comida que juega el papel más importante en la aportación de todo lo que va a necesitar vuestro cuerpo para repararse, reconstituirse, restablecerse y de adaptarse a los estímulos de entrenamiento a los que habéis sometido a vuestro organismo durante vuestra sesión de entrenamiento.

Precisando un poco más, el objetivo de la comida de después del entrenamiento es:

• Reconstituir el glucógeno muscular que se ha consumido durante la sesión de entrenamiento.
• Reducir la degradación de las proteínas musculares producida por el ejercicio.
• Aunentar la síntesis de proteínas musculares.
• Reducir los dolores musculares y la fatiga.
• Mejorar en gran medida la recuperación global.
• Reducir los niveles de cortisol.

¿Cómo lograr los objetivos de la comida post-entrenamiento?

Para lograr estos objetivos vuestro cuerpo va a requerir de nuevo de dos cosas:

• Hidratos de carbono.
• Proteínas.

Si, si, las dos mismas cosas que habéis aportado a vuestro cuerpo antes del ejercicios son los dos elementos que vuestro cuerpo necesita después de la sesión de ejercicio.

Por lo cual, el objetivo principal de vuestra comida post-entrenamiento es consumir una cantidad importante de hidratos de carbono y de proteínas poco después de la actividad física.

¿Por qué realizar la comida post-entrenamiento poco tiempo después de haber terminado?

Porque justo después del ejercicio vuestro cuerpo está más receptivo a recibir las proteínas y los hidratos de carbono para consumir dichos nutrientes y hacer un buen uso de ellos. La mayoría de la gente prefieren comer justo después de la actividad física ya que la distribución calórica (como las calorías son utilizadas una vez que entran en el cuerpo) está en su máximo apogeo en ese momento. De hecho, muchos deportistas realizan en ese momento la comida principal del día.

Por todas estas razones, se recomienda generalmente realizar la comida JUSTO después del entrenamiento.

Así que vuestro principal objetivo, si podéis, es realizar vuestra comida post-entrenamiento, rica en proteínas e hidratos de carbono, durante los 30 primeros minutos después del entrenamiento

Aquí llegamos de nuevo al punto donde todos mis pacientes quiere detalles más pormenorizados: cuantos gramos de hidratos de carbono y de proteínas, que alimentos deben priorizar, cuales evitar, etc.

Aunque estos aspectos los dejo para las consultas en la clínica, no voy a dejaros con la miel en los labios y voy a dar unas pinceladas.

Lo que recomiendo para la comida post-entrenamiento

En los 30 minutos tras la actividad física recomiendo:

• Proteinas: 0,5 g por kilo del peso que queréis alcanzar.
• Hidratos de carbono: 0,5 g a 1 g por kilo de peso que queréis lograr.

La cantidad de grasa a consumir aquí no es importante, siempre que respetéis los objetivos calóricos del día.

Estos alimentos se pueden consumir de tres formas diferentes:

1. Una comida líquida constituida por proteína de lactosuero (suero de leche) en polvo como fuente de proteínas (proteínas rápidamente asimiladas por el cuerpo) y dextrosa (un tipo de azúcar utilizado habitualmente en bebidas para deportistas) como fuente de hidratos de carbono. Una comida post-entrenamiento rápida y práctica que podéis tomar de regreso a la oficina o a casa.
2. Una comida sólida constituida por ejemplo por pollo y un gran bol de arroz o una patata cocida, o cualquier fuente glucémica similar. Como ya he dicho, es el único momento del día en el que los alimentos con un índice glucémico más alto pueden tener una ventaja sobre los alimentos con índice glucémico bajo.
3. Y finalmente, una comida combinado las dos primeras opciones. Utilizar proteína de lactosuero en polvo como fuente de proteínas y un alimento glucémico alto sólido como fuente de hidratos de carbono.

 

La opción a elegir depende de:

• Opción 1: la gran ventaja del batido de lactosuero y dextrose es su practicidad. Basta con mezclar y beber. Rápido y sencillo. De hecho, mucha gente realiza la actividad física en la hora de la comida se inclina por esta opción, sin olvidar que algunas personas no tienen hambre tras el ejercicio y prefieren beber la comida antes que comersela. Es una cuestión de preferencias personales.
• Opción 2 y 3 (comida sólida / comida semi-sólida) son más interesantes para las personas que prefieren masticar su comida en lugar de beberla. Algunas personas les gusta la idea de poder ingerir una buena comida que contenga alimentos con un alto índice glucémico que habitualmente evitan consumir el resto del día. Estas dos opciones suelen ser más apetecibles y agradables para muchas personas, sobretodo, para aquellas que intentan perder grasa (y deben consumir menos calorías en general y no quieren “malgastar” una comida bebiéndola) o que tiene dificultades para controlar su apetito.

De todas formas, mientras tengáis en mente la comida adecuada (comer una buena cantidad de proteínas y de hidratos de carbono justo después de la actividad física) poco importa cómo hacerla.

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Dudas frecuentes sobre las comidas pre y post entrenamiento

Antes de finalizar este artículo quiero responder a algunas preguntas que la gente me suele hacer en consulta.

Mi objetivo es perder peso. ¿Las calorías de mis comidas PRE y POST entrenamiento me harán coger peso o frenar mi pérdida de peso?

NO, para nada. La razón es que dichas calorías no serán calorías extras que se vayan a añadir a vuestro consumo diario. Deben ser parte de vuestro aporte calórico total diario.

Lo que quiero decir, es que las “extra” calorías procedentes de estas comidas serán malas únicamente si se suman al total de calorías que se supone que debéis consumir para alcanzar vuestro objetivo.

Sin embargo lo que consumís haciendo ejercicio no representa ni una ganancia ni una pérdida de peso, simplemente una ganancia de puro músculo y, calorías y proteínas beneficiosas para vuestro cuerpo.

Por lo que si por ejemplo, necesitáis ingerir 2.500 calorías diarias, las calorías de las comidas pre y post entrenamiento deben formar parte de dichas 2.500 calorías y no añadirse al total.

Sé que parece evidente, pero mucha gente que acude a mi consulta tiene esta duda (¿necesito contar estas calorías adicionales?)

Sucede lo mismo con las proteínas, hidratos de carbono y/o las grasas. Las calorías y los nutrientes de estas comidas cuentan en el total diario que se consumen.

¿Cuándo debería tomar mí comida post-entrenamiento por ejemplo si hago cardio después de una sesión de musculación?

Podéis tomar vuestra comida post-entrenamiento justo después de terminar todos los ejercicios, o, si recurrís a la opción de comida líquida (opción 1, lactosuero y dextrose) tenéis dos opciones:

1. Tomaros un pequeño descanso entre la musculación y el cardio y, beber vuestra bebida post-entrenamiento.
2. O consumirlo poco a poco durante el cardio.

Realmente, os sentiréis tan bien consumiendo una comida a base de proteínas y hidratos de carbono en la comida en un tiempo razonable tras vuestro entrenamiento que haréis todo lo posible para que siempre sea así.

Algunos fabricantes de suplementos y gimnasios ofrecen sus propias bebidas pre y post entrenamiento que contienen algo similar lo que has descrito más arriba. ¿Puedo recurrir a ellas?

Claro que se puede recurrir a ellas, pero no lo aconsejo.

Por un lado, perderéis dinero. Es mucho más económico comprar por un lado la proteína lactosuero y por otro el dextrose y, luego mezclarlo con agua (cuando optéis por una comida líquida).

Además, al hacerlo vosotros mismos, podéis seleccionar las cantidades exactas que consideréis adecuadas y os ahorraréis el pagar por los excedentes de ingredientes que muchas de estas bebidas pre y post contienen.

Por lo que os recomiendo o realizar una comida sólida o preparar vuestra bebida utilizando vuestro propios ingredientes.

Dr. Orlando Nicolau Mena

Endocrino, especialista en nutrición