Reflexiones sobre una dieta equilibrada

En lo que respeta a la nutrición hay un monto de “ruido”, “medias verdades”, “mitos”, “leyendas urbanas”: regímenes, alimentos anticáncer, consejos dietéticos de expertos… mucha información que analizar y filtrar. Pero existe una serie de consejos en los que si hay un consenso oficial entre los médicos especialistas en nutrición:

Comer variado y equilibrado

“Cada día hay mayor consenso en lo que respecta a la  necesidad de variar la dieta” explica la doctora María José de la Nava, responsable de la Unidad de Nutrición de Instimed. Hay que comer de todo, esta variedad es muy útil en términos de nutrición. “Comer menos grasas y menos azucar no tiene sentido en sí mismo. Lo que importa es el equilibrio energético, en base a la actividad física de cada uno de nosotros”, insiste la doctora de la Nava, sin olvidar que una dieta incorrecta puede ser tóxica e ineficaz. La base de una dieta equilibrada se encuentra en el equilibrio  entre aporte nutricional y consumo de energía.

 

Ningún alimento es malo en sí mismo, pero hay que vigilar los excesos

“Ningún alimento es malo, hay que aprender a comerlo, a disfrutarlos, priorizando las sensaciones alimenticias” según la Doctora de la Nava. “Por ejemplo, con el chocolate, si se aprende a degustarlo, no será consumido en gran cantidad”.

 Comer a la española

“Numerosos estudios demuestran que las personal comen más cuando hacen otra cosa, como por ejemplo, estar delante del ordenador”. Hoy en día, existe una tendencia a la desestructuración y la multiplicación de comidas, lo que aumenta el número de fluctuaciones de la glucemia y de la insulina a lo largo del día (Comer en el trabajo puede dañar seriamente nuestra salud).

“El hecho de comer en grupo, de tomar comidas estructuradas y si es posible a la misma hora, regula la saciedad y vuelve a la gente más “razonable” y no comerían tanto” comenta el doctor Raúl Figueroa, médico especialista en nutrición. El modelo de alimentación español (tres comidas al día, con un pequeño tentempie a media manaña y media tarde) podría ayudar a limitar el riesgo de obesidad.

Hay que tener cuidado con el picoteo entre comidas y a ser posible priorizar la cocción al vapor o la plancha (con mínimo aceite) en lugar de freír, teniendo cuidado con guisos, ricos en grasas.

Favorecer la ingesta de verduras y hortalizas

Debemos dar al prioridad a las verduras, comiendo frutas y legumbres, intentando consumir cinco porciones diarias. Ricos en vitaminas, minerales, fibra, sus beneficios sobre la salud ha sido demostrada en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cancer, diabetes y obesidad. Los cereales de grano entero (cebada, arroz, trigo, maíz, avena, etc.) y las nueces son muy aconsejables.

 Cuidado con el azúcar

Hay que consumir azucar con moderación y evitar en particular los excesos de fructosa y sacarosa añadidas en las bebidas. Solo el agua es indispensable. Según el doctor Raul Figueroa “las bebidas azucaradas tienen un bajo poder saciante. Se ha establecido una relación directa entre las bebidas azucaradas y el aumento del riesgo de síndrome metabólico (que aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardiacas”. Un estudio publicado el 12 de marzo en la revista americana Circulation sobre 883 hombres, demuestra que el consumo diario de 33 cl de bebidas azucaradas incrementa un 20% el riesgo cardiovascular en comparación con los que no toman bebidas azucaras o consumen menos (una o dos veces a la semana).

 Limitar la sal

Hay que limitar el consumo reduciendo la ingesta de alimentos procesados salados (charcutería, quesos, etc). La medida tendría beneficios para el cáncer pero también en la prevención cardiovascular. Un estudio americano publicado en el New England Journal of Medicine el 18 de febrero de 2010, calculaba que los beneficios de reducir de 3 gramos la ingesta diaria de sal en Estados Unidos: entre 50.000 y 100.000 infartos de miocardio menos y una reducción de entre 40.000 y 90.000 de defunciones. Cifras que colocarían esta medida al mismo nivel de beneficio sanitario que la disminución del tabaquismo, la obesidad y la tasa de colesterol.

Hace 10 años el gobierno británico lanzó un programa de reducción de consumo de sal, combinado la concertación con la industria alimentaria, con el objetivo de reducir la cantidad de sal en sus productos, la sensibilización de la población y la mejora del etiquetado. En 2000-2001 el consumo medio de sal era de 9,5 gramos diarios, cuando la recomendación es de 6 gramos. Una encuesta realizada en 2008 mostró una reducción de 0,9 gramos diarios.

 Limitar los aditivos

“Entorno a 200.000 nuevos casos de cáncer son diagnosticados en España anualmente, una situación muy preocupante. Algunos de ellos estan relacionados con factores exógenos, dentro de los cuales esta la alimentación. De hecho, aún encontramos aditivos alimenticios como el BHA, E320 o el famoso colorante E150D… clasificados como posibles o probables cancerígenos” comenta la doctora de la Nava. Esta recomendado el limitar el consumo de alimentos procesados y precocinados, que suelen contener numerosos aditivos, incrementando la ingesta de alimentos con sabor y alto valor nutricional.

Pero para no alarmar, también decir que según un estudio realizado sobre 4.500 sustancias químicas en 20.000 muestras, un 85% de las sustancias encontradas en los alimentos no constituyen un riesgo para la salud. Pero hay que tener cuidado con los contaminantes no intencionados, como los que están ligados a la cocción (producción de acrilamida o glicosilación).

Abandonar las grasas saturadas

En el informe de 2010 sobre el estado mundial de enfermedades no transmisibles, la OMS hace referencia a las recomendaciones anteriormente indicadas. En particular precisa la importancia de limitar el aporte energético en grasas totales (sin sobrepasar el 30% de la aportación energética). Invita a abandonar las grasas saturadas en beneficio de los ácidos grasos insaturados e ir hacia la eliminación de ácidos grasos “trans” (ácidos grasos insaturados hidrogenados).

 

Las cinco comidas “ideales” para un día “equilibrado”

Frente a la necesidad de tener una alimentación variada (ningún alimento es bueno o malo en si mismo), el doctor Raúl Figueroa ha elaborado un “menú ideal” a partir de alimentos “buenos para la salud”.

Desayuno

• Zumos naturales o café/leche desnatada o infusiones
• Tostada con mantequilla o con mermelada o con aceite y tomate.

Media mañana

• Yogurt desnatado o fruta (melón, sandía, melocotón, manzana, pera, naranja, mandarina, ciruela, kiwi, nectarina) o jamón de york con queso de burgos.

Comida

• Pollo o pescado o pavo o ternera a la plancha, cocido o al vapor.
• Con verduras (a la plancha, varillada o puré) y/o ensaladas.
• En la ensalada:
  • No podemos añadir remolacha, maíz, legumbres, mayonesa o verduras rehogadas.
  • Podemos agregar huevo cocido, atún/bonito.

Media tarde

• Lo mismo que a media mañana.

Cena

Tenemos cuatro opciones:

• El mismo planteamiento que para la comida.
• O Yogurt desnatado.
• O fruta
• O tortilla francesa.

 Observaciones

• Bebidas: agua, infusiones, Nestea sin azúcar, coca cola Light o Zero.
• Intentar hacer 5 comidas diarias.
• En caso de comer carbohidratos fuertes (pasta, arroz, patata o legumbres) dejarlos para el desayuno o la comida.