Nutrición: Dime que edad tienes y te diré como adelgazar

A la hora de adelgazar no somos iguales. Antes de los 40, los kilos que sobran desaparecen más rápidos que después. Pero no es una razón para resignarse. Por eso, os dejo unos consejos que os ayudarán a recuperar la línea sea cual sea vuestra edad.

Reglas para adelgazar a cualquier edad

Hay una regla que vale para cualquier edad: para perder los kilos de más y no volver a recuperarlos tenéis que hacer de vuestro cuerpo un aliado, no un enemigo. Programar vuestro cuerpo en el modo “perder peso” y os ayudará a eliminar las “redondeces supérfluas” y a manteneros en el tiempo, independientemente de la edad que tengáis.

  • No forzar vuestra naturaleza: Todo lo que comemos es transformado por el organismo. El cuerpo convierte en energía lo que necesita para funcionar (calorías) y el resto o bien lo elimina (proteínas) o bien lo almacena como grasa (hidratos de carbono). Este proceso se denomina metabolismo. En función de su intensidad, que varía de unas personas a otras (edad, sexo, modo de vida, etc.), quemamos más o menos calorías.  A través de la modificación de nuestro comportamiento, podemos aumentar o disminuir nuestro metabolismo. En muchas mujeres el metabolismo funciona al ralentí y, para mantener la pérdida de peso de forma durable, es necesario empezar por reactivarlo.
  • Cuidado con el efecto yo-yo: Para funcionar el cuerpo necesita un número determinado de calorías diarios. Es lo que se llama metabolismo basal. Depende de nuestro peso y estatura. En la mayoría de las dietas, la cantidad de calorías recomendadas es muy baja: entonces, para sobrevivir, el cuerpo está obligado a disminuir sus despensas de energía y obliga al metabolismo a ralentizarse. Es gracias a esa regulación natural que el ser humano ha sobrevivido durante milenios. Pero hoy en día, este mecanismo produce el efecto yo-yo.
  • Comer las calorías necesarias: 60-70% de nuestras necesidades diarias de calorías son fundamentales para nuestra supervivencia.  Estas calorías son también necesarias para evitar que nuestro cuerpo pase a un funcionamiento al ralentí.
  • Aumentar la masa muscular: Al construir masa muscular, reactivaréis el metabolismo. Y una vez activo, el músculo quemará vuestras calorías supérfluas durante las 24 horas del día. Cuanto más músculo, más alto será vuestro metabolismo basal, incluso en reposo.
  • Hacer ejercicio para transformar el cuerpo: Toda actividad física consumo un cierto número de calorías, pero ¿sabéis que deporte impulsa al cuerpo a seguir quemando calorías, incluso cuando no lo estamos realizando? Un kilo de músculo, incluso en reposo, quema en torno a 50 calorías por hora: cuando la despensa de energía de base aumenta 200 calorías diarias gracias a un mayor volumen de masa muscular, el cuerpo quema automáticamente 10 kilos de grasa al año.
  • Definir la dosis de actividad física adecuada: Hay que reforzar la masa muscular durante cuatro o cinco sesiones de actividad física semanal anaeróbica (musculación), con tres veces de ejercicios aeróbicos (correr, bicicleta, natación, etc.) de unos 20-30 minutos. Mantener este programa durante dos meses y después, os bastará con hacer cuatro horas de deporte semanales para mantener el metabolismo en un nivel alto.
  • Estimular el metabolismo también en la oficina: Durante el tiempo que estáis sentados en la oficina, vuestro organismo se encuentra prácticamente dormido. Para despertarlo, deberéis levantaros y estirar las piernas cada hora. Por ello, aprovechar cada ocasión para levantaros, dar algunos pasos, mover objetos…vamos, utilizar los músculos. Incluso algunos estiramientos estando sentados, pero con contracción muscular, puede servir.
  • Cambiar el modo de vida: Mejorar el metabolismo puede requerir un cambio radical en el modo de vida. A veces, es necesario adoptar nuevos hábitos y mover los músculos cuantas veces sea posible. Este método tiene una gran ventaja: nunca estaréis obligados a seguir una dieta o de preocuparos de problemas de peso.
adelgazar a los 30, 40 y 50

A la hora de adelgazar no somos iguales. Antes de los 40, los kilos que sobran desaparecen más rápidos que después.

A partir de los 30 años, los kilos empiezan a instalarse

La mayoría de la gente empieza a engordar a partir de los 30 años porque el metabolismo cambia: los músculos empiezan a dejar sitio a las células grasas, y perder peso es más difícil.

Además, seamos sinceros, la vida en pareja suele llevar a una cierta despreocupación: a dos, tendemos a comer más y a movernos menos. La nueva seguridad emocional aporta mayor calma interior y las prioridades cambian. Estar delgado y atractivo, criterios importantes cuando estamos solteros, son desplazados por las comodidades de la vida en pareja y en familia y, por las ganas de disfrutar de las buenas cosas.

Mis consejos para perder peso a partir de los 30

  • Disfrutar de los platos a dos no está prohibido, pero intentar no hacerlo todos los días, o bien, cocinar ligero.
  • Intentar integrar suficiente actividad física en vuestras vidas. Si tenéis hijos, aprovechar cuando estéis fuera para montar en bicicleta, jugar, correr, saltar, dar patadas a un balón, etc.
  • También podéis correr o al menos caminar rápido empujando un carrito.

40 años, ¡la bonita edad de los cambios!

Más confianza en uno mismo, más seguridad, más madurez, más saber hacer, pero también, desgraciadamente, a menudo más kilos de más en caderas y tripa. Sobre todo, porque la necesidad de aporte calórico disminuye progresivamente a partir de los treinta.

En efecto, cuando una mujer tiene entre 19 y 25 años, suele necesitar una media de 2.200 calorías diarias, este número de calorías desciende a 2.100 entre los 25 y 50 años. Estas pocas 100 calorías diarias (que corresponden a tres onzas de chocolate) pueden transformarse al cabo de un año en 4,5 kilos de grasa. Además, a partir de los 40 años, la producción hormonal se ralentiza, lo que libera la energía que el cuerpo necesitaba para su producción, y la masa muscular disminuye.

Además, muchas mujeres paran de fumar a esta edad, lo que automáticamente se convierte en coger kilos, sobre todo las que han sido grandes fumadoras, ya que el consumo de tabaco aumenta el uso de energía (a parte de disminuir el apetito). Pero es también a partir de los cuarenta que muchas mujeres tienen ganas de comer más sano, de adoptar un modo de vida más equilibrado, lo que no es fácil de organizar entre trabajo, casa y obligaciones familiares…

Mis consejos para perder peso a partir de los 40

  • Detener y revertir la pérdida de masa muscular es la mejor forma de adelgazar y mantener un cuerpo firme.
  • Caminar con regularidad una hora con amigas o vecinas, tres o cuatro veces por semana. O uniros a un club de senderismo, marcha nórdica o carreras: en grupo es más fácil respetar nuestra cita con la actividad física.
  • Intentar gestionar mejor vuestro estrés. Por ejemplo, la sensación de que algo os falta si acabáis de dejar de fumar y tenéis ganas de picotear entre horas: ejercicios de relajación o deporte son una buena alternativa.
  • Multiplicar los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales y verduras verdes.

A los 50 años, aprender a comer con inteligencia

En la mayoría de las mujeres, a partir de la cincuentena, las piernas se afinan mientras que el vientre se agranda. El organismo necesita un menor aporte energético, produce más células grasas y menos músculo. Si conserváis vuestros hábitos de vida de décadas anteriores, comiendo la misma cantidad y el mismo tipo de alimentos, y manteniendo la misma dosis de actividad física, automáticamente vais a engordar. Sobre todo, porque el nivel de somatropina, hormona de crecimiento necesaria para producción de la masa muscular, continua bajando. Consecuencia: una de cada dos mujeres mayores de 50 años tiene sobrepeso.

Entonces empieza un círculo vicioso: los kilos de más sobrecargan a unas articulaciones que empiezan a sufrir el desgaste natural del paso del tiempo. La práctica de ejercicio físico es cada vez más difícil. Y cada caloría excesiva migra directamente hacia los depósitos grasos.

Por otro parte, la menopausia no hace engordar sistemáticamente: solo cambia la disposición de la masa grasa que se desplaza de las nalgas y caderas a la tripa. Pero este vientre redondo no es sólo molesto, esta grasa puede ser peligrosa para la salud, ya que libera ácidos grasos en la sangre.

Mis consejos para perder peso a partir de los 50

La prioridad en las mujeres de se encuentran en la cincuentena debería ser el no coger kilos suplementarios. Para ello:

  • Evitar el privaros: suprimir ciertos alimentos favorece el picoteo y puede provocar carencias de calcio y de ácido fólico, cuya necesidad aumenta en las mujeres a partir de los 50 años. No eliminar el chocolate o los postres, las prohibiciones no aportan nada.
  • Intentar tomar algo dulce tras una comida rica en fibra, vuestro deseo de dulce será menor.
  • Utilizar platos rojos: está demostrado que automáticamente comemos menos, ya que el rojo indica una prohibición al cerebro.
  • Si queréis adelgazar, intentar distanciar las comidas de entre 3 y 4 horas, ya que durante dicho lapso de tiempo la comida acaba justo de ser digerida y el metabolismo aún no ha empezado a quemar los depósitos de grasa. Si durante dicho lapso de tiempo tenéis hambre, comed una fruta o un trozo de pan integral.
  • Adelgazar a partir de los 50 años no es posible sin quemar más calorías, por lo que hay que hacer deporte: musculación, bicicleta, running, marcha rápida, etc. Y si vuestras articulaciones están dañadas o son frágiles, pensad en el aquagym y la natación, donde el agua amortigua los movimientos y hacer musculación para reforzar los músculos alrededor de las articulaciones.

Una excelente forma de ver si tenéis sobrepeso, es mediros la cintura. Si mide 88cm o más, deberéis ir pensando en tomar medidas.

Si a pesar de todos mis consejos, no sois capaces de quitaros esos kilos que os sobran, os invito a pedir cita conmigo.

Dra. Cristina Bouza

Dra. Cristina Bouza, medico especialista en nutrición

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