Perder peso haciendo deporte

Perder peso es más fácil de decir que de hacer, ¿a que sí? ¿Qué deporte es mejor practicar? ¿De qué forma, con qué frecuencia, durante cuanto tiempo?… son algunas de las preguntas que muchos pacientes que acuden diariamente a mi consulta de nutrición me preguntan. Por eso, me gustaría darr algunos consejos para perder peso haciendo deporte.

La pérdida de peso, una cuestión de equilibrio

Muy a menudo escuchamos que para adelgazar hay que practicar de forma regular una actividad física. Sin embargo, incluso si el deporte es indispensable para perder peso, no es suficiente para eliminar esos kilos que nos sobran. En algunos casos es conveniente asociarlo con una dieta bajo supervisión médica, pero en otros casos, basta con un reequilibrio alimenticio, para que sea que el ejercicio sea verdaderamente eficaz. Pero el reequilibrio alimenticio solamente no es suficiente para perder peso, hay que asociarlo con la práctica de una actividad física.

Si vuestro objetivo es perder algunos kilos, tenéis que cambiar vuestra forma de comer, disminuyendo el aporte de calorías y aumentando el gasto energético. Todo es cuestión de equilibrio. No se trata de privarse de alimentos sino de variar la alimentación y moderarla para mantener un estilo de vida saludable. Se acabaron los refrescos gaseosos, los bombones y otros dulces, a favor del consumo de fruta, verdura y productos lácteos. Y el deporte hay que contemplarlo como un complemento a este cambio de hábitos alimenticios.

 Asociar el deporte a la pérdida de peso

En primer lugar hay que aclarar que perder peso no es lo mismo que adelgazar. Adelgazar puede significar tonificar o afinar la silueta, pero no forzosamente disminuir el número de kilos en la balanza. Las actividades cardio (footing, bicicleta, natación,etc) producen un consumo de energía importante, reducen la grasa, mientras que las actividades musculares o anaeróbicas hacen ganar músculo, que es más pesado que la grasa.

Sea como sea, también se puede perder peso musculándose ya que cuanto más masa muscular se tenga, más alto será el metabolismo basal y más energía se quemará, es decir calorías. Resumiendo, estar musculado permite consumir más calorías.

Desde un punto de vista energético, una hora de footig o runnig como se dice hoy en día, de bicicleta o natación permite consumir entre 400 y 600 calorías, pero un kilo de grasa corporal equivale a ¡8.000 calorías!. Cuando sabemos que al caminar un kilómetro se consumen 65 calorías, hay que caminar 4,6 kilómetros al día para perder un kilo en un mes… de la misma forma, correr a 8km/h permite quemar en torno a 80 calorías por kilómetro, por lo que hay que correr a ese ritmo durante 12,5 horas para perder un kilo! Dicho de otra forma, hay que motivarse y caminar regularmente para adelgazar…

adelgazar haciendo deporte

Si no habéis practicado una actividad física desde hace tiempo, empezar de forma progresiva. Ir aumentado poco a poco el tiempo y la intensidad, sin haceros daño. Favorecer un ritmo de resistencia, es decir, 60 a 75% de vuestra frecuencia cardiaca máxima. Si tenéis un sobrepeso importante, evitad los deportes que se apoyen en vuestro peso corporal, como el running, tenis, futbol, baloncesto, etc. y practicar bicicleta, natación o remo.

Deportes para adelgazar

Para adelgazar tenéis que elegir un actividad física que queme calorías pero que al mismo tiempo disminuya vuestra grasa corporal. Algunos deportes son más eficaces que otros para ello. Los deportes que hacen trabajar el cardio son excelentes. Se pueden combinar con ejercicios de musculación para tonificar y perfilar el cuerpo.

Los 7 deportes que permiten quemar más calorías son:

  • Saltar a la cuerda: 725 kcal/h, a practicar de 10 a 15 minutos, 4 veces a la semana.
  • Running: 500 a 1.000 kcal/h, 45 minutos, dos veces a la semana.
  • Remar: 625 kcal/h, 50 minutos, 2 veces por semana.
  • Bicicleta: 600 kcal/h, 90 minutos, 2 veces a la semana o 20 minutos diarios.
  • Aerobic: 500 kcal/h, 45 minutos, dos veces por semana.
  • Aquagym: 400 kcal/h, 45 minutos, 2 veces a la semana.
  • Caminar: 300 kcal/h, 20 minutos al día.

De todos estos deportes, para mi el mejor es el running. Lo ideal es correr en ayunas para permitir al organismo tirar directamente de la grasa, pero nunca más de una hora u hora y media, ya que en ausencia de ingesta de carbohidratos, el cuerpo empieza a producir residuos, técnicamente denominados “cuerpos cetónicos” que son nocivos y peligrosos para la salud. También se puede producir riesgo de diabetes y de problemas renales, aparte de dificultar la recuperación muscular. Esta práctica de correr en ayunas es muy motivante ya que para correr mejor hay que estar más ligero, es decir, perder peso, y con esta técnica lo facilitamos.

Para terminar, si durante vuestro proceso de adelgazamiento perdéis motivación, pensad en los efectos beneficiosos que el deporte tiene en vuestro organismo y vuestra salud, más allá de la pérdida de peso.

Dr. Orlando Nicolau, endocrino especialista en nutrición

Dr. Orlando Nicolau, endocrino especialista en nutrición

Dr. Orlando Nicolau Mena

Endocrino, especialista en nutrición

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Comentarios sobre Perder peso haciendo deporte

  1. Michael W

    Los deportes son geniales para perder peso, pero no todos lo que quieren perder peso pueden practicarlas ya que es dificil cambiar de un habito sedentario a uno bastante activo, pero con mucha voluntad se puede.

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  2. Esdras

    Hacer deporte es una de las principales actividades para más que perder peso poder empezar a sentirme uno con más energía para el día-día.
    Pero solo el hecho de hacer deporte como bien se explica no hará con que se pierda peso, sino se lo complementa con una buena alimentación y consumo de los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del nuestro metabolismo.

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  3. Ana Slim

    Orale! O sea que el brincar la cuerda durante 15 minutos 3 dias a la semana quemò 750 kcal? Manos a la obra y de paso empezaré a caminar con mi perro otros 20 minutos. Me gusto su articulo. Gracias.

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