Os quiero proponer un día detox, fácil y económico, para recuperaros de los excesos alimenticios de las fiestas. Ideas para compensar los excesos calóricos de las comilonas, alimentos a evitar y a favorecer, y trucos para tener energía… es todo lo que necesitáis para mantener vuestro cuerpo equilibrado.
Un día detox para no culpabilizarse
Para empezar, incluso si estáis haciendo dieta, no debéis culpabilizaros. Las comidas navideñas forman parte de nuestras vidas y son buenas para el equilibrio mental. Es como una “kit kat temporal” que, al igual que las vacaciones de verano, necesitamos para relajarnos tanto física como mentalmente. Para mantener la línea, basta con que este “abuso alimenticio” sea ocasional y, si es necesario, compensarlo con un día detox.
Olvidaros de la idea de que para adelgazar hay que apretarse el cinturón durante todo el día y todos los días de la semana, sin darse ningún tipo de capricho y limitando la vida social con familiares y amigos.
En realidad, para adelgazar con inteligencia, sin “sentiros a dieta”, no debéis imponeros prohibiciones absolutas, ya que os arriesgáis a tirar la toalla e incluso, ir a peor. Dicho de otra forma, ningún alimento, incluso los “muy calóricos”, se debe prohibir, simplemente limitar en cantidad y/o frecuencia de consumo, y aprender a compensar (una de las claves de nuestra dieta libre).
Compensar los excesos calóricos con un día detox
Evidentemente, se pueden ingerir platos poco calóricos, pero en estos casos no es necesario “compensar”. Pero si vuestra comida o comidas de un día han sido muy grasos y/o muy azucarados y/o con mucho alcohol, os aconsejo realizar un programa detox, lo que equivale a un día poco calórico.
Desayuno
- Una bebida no azucarada: café, té, infusión, agua.
- Una fruta fresca o una compota sin azucarar.
- Uno o dos productos lácteos desnatados y sin azúcar.
Comida y cena
- Entrante: verduras crudas o una ensalada, sin aceite, con zumo de limón o una salsa de yogur… sin materia grasa, o una sopa o caldo de verduras, sin patata, sin materia grasa.
- Pato principal: pescado blanco o ave de corral o dos huevos, etc. acompañado de verduras cocidas, cocidos conjuntamente y servidos sin materia gras.
- Postre: un producto lácteo desnatado y sin azúcar.
Almuerzo/merienda: un producto lácteo desnatado y sin azúcar.
Esta jornada detox será poco calórica porque excluye o limitas: las bebidas azucaradas y alcohólicas, los alimentos grasos y azucarados, las materias grasas para sazonar, el pan, los cereales y las féculas. Pero nada de suprimir la fibra y las proteínas, que serán sin grasa y sin azucarar.
Cocinar sin utilizar materias grasas: al grill, al horno, papillote, al vapor, etc. y para sazonar, recurrir a zumo de limón, finas hierbas, o salsas a base de yogur, salsa de tomate, etc. sin añadir aceite.
En todo caso, esta dieta restrictiva sólo hay que mantenerla un día.
Un menu detox para recuperar una buena digestión
Si no habéis podido resistiros a los ricos entrantes, seguidos de un plato con salsa, al queso y a un postre bien nutritivo… es muy posible que tengáis problemas digestivos.
Para combatir este desajuste intestinal, durante vuestra jornada detox, intentad comer con calma, sentados, tomándoos vuestro tiempo para masticar bien, bebiendo poco agua durante las comidas (mejor 20-30 minutos antes).
- En el desayuno: evitar el café con leche, la bollería, pan integral, de cereales, los cereales integrales y los excesos de mantequilla. Mejor un té o una infusión, el pan tostado, los cereales no integrales (tipo corn flakes).
- En los entrantes: evitar las legumbres, el pescado azul, ahumado o en conserva con aceite, la charcutería, los entrantes grasos (aguacate, quiche, pizza, pastel de pescado, etc.), la mayonesa, el ajo, la cebolla, etc. Mejor una ensalada con verduras cocidas: guisantes, puerros, remolacha, palmitos, una sopa de verduras.
- En el plato principal: evitar los pescados azules y ahumados, las carnes grasas y asadas, la chucrut, fabada, cocido, platos con salsas, fritura, etc. Mejor pescado blanco (merluza, bacalao, besugo, pescadilla, rape, trucha, etc.) y ave de corral sin piel o eventualmente, las carnes rojas magra.
- Como acompañantes de vuestros platos: evitar legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc.), patatas fritas y gratinadas y ciertas verduras indigestas como las coles de Bruselas, brócoli, pimientos, hinojo, col, acelgas, apio, nabos, cebolla, etc. Si metéis féculas, mejor patata, arroz, sémola, y para las verduras: judías verdes, zanahoria cocida, puerros, lechuga o escarola cocida, endivias cocidas, calabacines y berenjenas sin piel, champiñones cocidos.
- Para los productos lácteos, evitar la leche entera, los quesos blancos grasos, los yogures con leche entera, los quesos fermentados o madurados (roquefort, cabrales, brie, camambert, etc.). Mejor los lácteos desnatados y los quesos de pasta prensada cocida (gruyere, parmesano, emmental, etc.).
- De postre: fruta cocida sin piel, las compotas. Reintroducir seguidamente, progresivamente fruta cruda, muy madura, tierna y sin piel.
- Para beber: evitar los cítricos (naranja, limón o pomelo), los zumos de manzana y de uva, las bebidas gaseosas, licores, cerveza, sidra, el café y el té fuerte. Mejor agua sin gas, infusiones, café y tés ligeros, zumo de frutas no ácidos: pera, melocotón, etc.
- Para la cocción y sazonamientos: evitar las grasas cocidas, las frituras, la mayonesa, las especias, los condimentos (mostaza, vinagres fuertes, pepinillos, alcaparras, ajo, cebolla, chalotes), las comidas muy saladas… Mejor las cocciones sin materia grasa (al horno, al vapor, parrilla, etc.) y para sazonar: sin materias grasas crudas (mantequilla, margarina, aceite, crema fresca), y mejor zumo de limón, ciertos vinagres suaves (balsámico, de sidra, etc.) y en pequeña cantidad.
El complemento del día detox
A parte de una dieta detox, es recomendable acompañar dicha dieta con:
- Una vida sana para estar en forma: respetar los tiempos de sueño, al menos 7 horas, y aprender a gestionar el estrés.
- Hacer deporte para quemar mejor las grasas y los azúcares de la sangre resultados de la digestión: practicar deporte con regularidad.
- Beber agua para eliminar las toxinas asociadas a los excesos alimenticios: ingerir al menos 1,5 litros de agua diarios.
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Antioxidantes naturales:
- Vitamina C parar el tono muscular. Empezar el día con un zumo de cítricos (a beber inmediatamente tras exprimirlo) o un pieza de fruta fresca (como por ejemplo un kiwi, muy rico en vitamina C). Comer verduras frescas al menos una vez al día sazonadas con zumo de limón.
- Vitamina E para luchar contra el envejecimiento de la piel, de las arterias, etc. El aceite de germen de trigo en abundancia, como condimento.
- Vitamina A para potenciar las defensas inmunitarias. Un poco de mantequilla fresca en la tostada del desayuno y en la comida, no olvidaros de las zanahorias ricas en beta carotenos (provitamina A).
- Omega 3 para una buena salud cardio-vascular, para la memoria, etc. os recomiendo una cucharada sopera de aceite de colza al día en una ensalada de lechuga y un pescado azul (salmón, caballa, chicharillos, etc) a la semana.
Hacer un día detox y luego mantener un buen equilibrio alimenticio, es la mejor garantía de una buena vitalidad y de buena salud. Si de todas maneras, necesitáis ayuda para perder esos kilos que os sobran, os invito a que vengáis a conocer nuestra dieta libre. Una dieta con la que no pasareis hambre, no tendréis que pesar los alimentos, ni contar calorías y sin dejar de comer lo que te gusta y sin sacrificar tu vida social.
Dra. Cristina Bouza, médico experto en nutrición
